114-秋季班 11403D13-動齡肌力體適能(週四)
招生人數：20人
招生狀態(4)：
額滿
上課日期：2025-09-11 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期四 晚上 7點0分~9點0分
上課地點：竹東鎮 校本部(自強國中)104教室
上課地址：
新竹縣竹東鎮自強路169號(自強國中內) 
課前資訊
這門課適合誰?
能夠站、坐，自由行走
需要準備的工具/軟體?
彈力帶一條、水壺、運動毛巾、運動球鞋
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作，搭配指導與反覆練習。
評量方式
出席率30％、學習態度30％、訓練情形20%、成果展演20％
課程簡介
課程QR CODE網址
課程為中高齡設計，沒有健身經驗的初學者也非常適合，全方位提升體能水準和心肺功能，最重要訓練行動力，因為接下來行動力就是生命力。
課程目標
1.提升體適能的指標:肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度。
2.提升日常功能性，增加生活自信與安全感
3.延緩身體功能退化。
參考書目
2.提升日常功能性，增加生活自信與安全感
3.延緩身體功能退化。
John J.Ratey, MD ＆ Eric Hagerman（2015）。運動改造大腦。新北：野人文化股份有限公司
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
自強國中場地費200元(春秋季)
無
其他費用
新生報名費200元
舊生免收報名費
學生團體意外保險費200元(春/秋)、100元(暑)，一學期僅繳一次。
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
舊生免收報名費
學生團體意外保險費200元(春/秋)、100元(暑)，一學期僅繳一次。
無
課程大綱
| 相見歡 課程介紹 | 1.認識竹東社大及公民素養週 2.認識老師及學員，建立連絡方式 3.本期課程大綱介紹 |
| 基本動作認識及簡易體能測驗 | 暖身並簡易體能前測，了解自己在生活中甚麼動作運用什麼肌肉，並透過簡易前測了解自身目前體能狀況 |
| 下半身肌力活化與熱身 | 利用各種下半身的動作，預備後續下肢訓練 |
| 下半身肌力活化與熱身 | 利用各種上半身的動作，預備後續上肢訓練 |
| 坐姿上半身肌力訓練 | 主要為三角肌訓練和伸展，增強肩膀力量，可協助預防五十肩，甚至可以透過訓練讓肩膀活動度更好 |
| 坐姿下半身肌力訓練 | 主要為強化股四頭肌訓練和伸展，透過大腿的反覆肌力訓練，強化大腿肌肉力量，也可減輕膝蓋負擔 |
| 站姿全身肌力訓練 | 將前兩周的動作整合，做全身性平衡訓練 |
| 站姿核心穩定訓練 | 搭配彈力帶進行轉體、腹部拉伸、單腳站穩挑戰，提升核心力量與平衡感 |
| 公民素養週 | 社大安排之講座或活動 |
| 抬頭挺胸肌力訓練 | 主要為背部肌群和肱二頭肌訓練和伸展，增強背部肌群力量，改善駝背圓肩，加上肱二頭肌訓練讓手臂線條緊實，也可協助背部肌群訓練 |
| 第二心臟腿之肌力訓練 | 主要為大腿內外側前後側訓練和伸展，透過生活中不常做出的動作，訓練大腿內側肌群和外側肌群，增加腿的整體力量，讓下半身整體力量強化 |
| 穩定防跌核心訓練 | 主要為核心肌群並加上小腿肌群訓練和伸展，核心肌群為身體穩定的重要力量，加上小腿肌群可以為初步判定肌少症的風險指標，因此訓練小腿肌群也可預防肌肉偏少 |
| 上半身&下半身綜合訓練（一） | 主要為大腿股四頭肌和三角肌訓練和伸展，上下半身混合訓練，可以使肌肉力量完整使用 |
| 上半身&下半身綜合訓練（二） | 主要為大腿內外側、胸部肌群、背部肌群訓練和伸展，上下半身交叉訓練，讓運動訓練表現更好 |
| 全身平衡肌力訓練（一） | 主要為上半身與下半身大肌群交叉訓練和伸展，全身平衡性的肌群訓練，讓肌肉骨骼回到適當位置，身體體態也會越來越好 |
| 全身平衡肌力訓練（二） | 主要為上半身與下半身大肌群交叉訓練和伸展，強化全身平衡訓練，可以預防肌肉偏少，也可以預防骨質疏鬆，讓生活更有品質 |
| 全身平衡肌力訓練（三） | 主要為上半身與下半身大肌群交叉訓練和伸展，反覆的全身平衡訓練，讓身體延緩老化，也讓身體功能活化，甚至延緩大腦老化 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期六早上 | 動齡肌力體適能(週六)  |
