課前資訊

能夠輕度跑走、或能站坐、或自由來往行走

彈力帶、瑜珈墊、慢跑鞋、茶壺、運動毛巾著輕鬆的運動衣褲或少許餅乾

講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習

出席率30%、動作品質改善30%、階段性走跑完成度20%、個人運動習慣建立情況20%。

課程簡介

以「先穩定、再強化、後整合」為核心，透過徒手肌力、核心控制與低衝擊有氧（跑走）逐步建立體能。避免高強度爆發與最大肌力測驗，不安排高風險跳躍動作，重視動作品質與姿勢控制。培養自我覺察與身體使用能力，使我們能安全有效地融入日常生活。

1.在無運動的基礎下，學習如何正確且安全增強下肢與核心肌耐力和心肺能力，建立肌力、心肺耐力與關節穩定性
2.透過漸進的肌力與心肺訓練，提升動作控制與身體協調性，養成規律運動習慣
3.認識自身體能弱點，挑選合適肌力與心肺訓練，設計階段性訓練

劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰（2021）。《慢養功能肌力》。臺北市：天下雜誌

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

竹東國小(特殊教室)水電費400元(春秋季)

無

新生報名費200元
舊生免收報名費
學生團體意外保險費200元(春/秋)、100元(暑)，一學期僅繳一次。

將自行編印授課講義印刷費用、劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰（2021）。《慢養功能肌力》。臺北市：天下雜誌。

課程大綱

第一週	1	課程介紹	1.介紹竹東社區大學及公民素養週。 2.認識老師及學員 3.課程大綱介紹：第一階段（第1–5週）｜基礎肌力與穩定、第二階段（第6–10週）｜全身循環與整合、第三階段（第11–18週）｜心肺耐力與跑走能力。暖身(15分鐘)、肌力(40分鐘)、核心(20分鐘)、有氧(30分鐘)、收操 (15分鐘)。
第二週	2	認識身體基本啓動	了解在日常生活中常有的動作啟用到的肌群，哪些是作用肌，哪些是輔助肌。
第三週	3	下肢穩定	提升肌力與穩定平衡身體減少跌倒的風險。
第四週	4	上肢與肩頸改善	常用手機或電腦造成上背疼痛或造成駝背、聳肩、肩膀僵硬，能夠作適度的改善。
第五週	5	核心穩定保護腰背	核心穩定的重點：先讓脊椎「穩住」。當核心夠穩，不自然的腰背壓力將下降，許多痠痛能獲得改善。核心不是動作肌是穩定肌，訓練目標包括提升四大核心能力。
第六週	6	循環入門	透過全身循環運動串聯多肌群、降低休息時間，同步提升心肺與肌力。結合上肢、下肢與核心訓練，提高運動效率，適合時間有限的課程。
第七週	7	循環穩定	全身循環具有:推、拉、蹲、髖、核心、心肺。
第八週	8	循環適應	用多較多關節動作、做短休息的方式，在同一個時間訓練到肌力＋心肺＋動作的控制。
第九週	9	公民素養週	社大安排之講座或活動
第十週	10	肌力到動作的轉換	前面肌力的初步建立，這個階段將肌力與有氧結合，喚醒肌肉、穩定關節以降低受傷風險。
第十一週	11	單腳穩定跑步平衡	跑步是單腳支撐的動作，本週透過單腳訓練提升骨盆穩定。
第十二週	12	核心控制呼吸節奏	本週重點在核心穩定與呼吸配合，讓跑步成為全身協調的動作。
第十三週	13	延長運動時間能力	本週開始拉長跑步時間，透過肌力後接長時間慢跑。
第十四週	14	有感疲勞依然穩住動作	透過循環訓練增加累積，再接跑步，強化控制能力，累的時候更要保持穩定。
第十五週	15	心肺主導肌力輔助	這週開始讓跑走步成為主體，肌力扮演著維持與支撐角色，肌力幫助我們讓跑走更輕鬆，要用一致的節奏跑走。
第十六週	16	心理突破與連續跑走	進入接近目標的階段，這週的重點是建立可以一直跑走下去的信心。透過15-20分鐘跑走交替，讓學員依自已能力來調整跑與走的比例。
第十七週	17	課程總復習	總復習:各週課程加強練習肌力訓練、循環訓練。
第十八週	18	成果準備	成果展準備週：回顧並分享本學期結業成果展練習。

1. 登入學員後，再發問問題，如果學員資訊有留Email，回覆時會另外寄Email至你的信箱 2. 講師如要回覆學員問題，請先登入講師後，再去講師中心回覆，這邊只提供學員詢問課程問題 3. 當講師或行政人員回覆問題後，此則問題與回覆將會顯示在此頁面 4. 一天只能在課程留言一次
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115-秋季班 11503C21-從零開始肌力心肺訓練

新竹縣竹東社區大學.